Dicas para Potencializar Sua Corrida na Areia – Sand Running.

Saiba como melhorar sua corrida na areia.

…aqui do alto dá pra ver tão legal…

Grande aliado do treinamento.

Conteúdo fundamental em qualquer planejamento de corrida.

O treinamento na areia serve para muitos objetivos, como:

• Recuperar alguns tipos de lesões;
• Prevenção de lesões;
• Fortalecimento muscular;
• Hipertrofia muscular;
• Aumento de resistência de força;
• Resistência muscular localizada dos membros inferiores;
• Velocidade;
• Aumento da explosão muscular;
• Aprimorar a técnica;
• Aprimorar a queima de gordura;
• Aumento do VO_2MÁX (capacidade e potência);
• Especialmente o fortalecimento dos músculos do pé – possível pela corrida descalça na areia fofa.

Esses objetivos vão depender do planejamento, da estrutura e objetivo de determinada aula na areia.

Existe uma infinidade de possibilidades de estruturação numa aula na areia.

Métodos/Conteúdos possíveis de aula na areia:

• HIIT;
• Treinamento Intervalado;
• Circuito;
• Funcional;
• Tratamento e prevenção de algumas lesões;
• Contínuo;
• Contínuo-variado;
• Dunas;
• Etc.

É preciso salientar alguns cuidados na corrida na areia, pois da mesma forma que o treinamento na areia é fundamental ele pode ser altamente desastroso.

O treinamento na areia pode gerar muito desgaste, enfraquecendo assim estruturas anátomo-fisiológicas propiciando o surgimento de lesões.

A aula deve ser o mais personalizado possível, pois pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico deve ter o treinamento equilibrado e harmonizado com este nível de condicionamento/performance.

O exagero no treino na areia pode gerar perda de performance e a vulnerabilidade no surgimento de lesões!

Leia o artigo O Preço da Velocidade de Conquistar Performance quando não se está Preparado e saiba mais.

Um bom programa possui 1 a 2 vezes na semana ou mês, a inclusão desse tipo de treino que vai levar em conta a estruturação e planejamento do treinamento, sua fase e seu momento.

Tudo depende do planejamento e dos objetivos a serem alcançados na fase atual do treinamento.

Correr na areia fofa deve ser feito de preferência descalço, pois é a única possibilidade de fortalecer os diferentes músculos do pé de forma satisfatória e única.

Deve-se observar se o terreno é plano, isso é fundamental.

Na areia dura deve-se correr de preferência de tênis, ou descalço de forma muito atenta, pois o impacto é alto.

A maior parte do treinamento na areia é preferencialmente realizado na areia fofa plana.

O treinamento da técnica do movimento da passada tem sua aprendizagem beneficiada mais facilmente.

Geralmente, a maioria dos treinos de areia duram cerca de 15-40 minutos.

Há treinos que chegam até 60 minutos, mas é em casos específicos e para níveis de condicionamento avançados.

Técnicas

Passada e postura

Na areia fofa o movimento do quadril é naturalmente melhor explorado, isto é, o quadril é flexionado um pouco mais do que na pista, e, isso faz com que o joelho se eleve mais, levando o pé mais à frente.

É um ótimo treino para melhorar a passada. Claro que isso só acontece de forma mais significativa em passadas de ritmo básico, pegada e chegada. No trote não há muita diferença.

Como o movimento da passada é potencializado, a musculatura do abdômen, e de todo o core, é mais exigida, proporcionando um melhor aproveitamento do core.

Sempre lembrando que o tronco deve estar ereto e/ou ligeiramente inclinado à frente a depender do ritmo executado e se houver aclives. Ombros ligeiramente voltados para trás, por causa da expansão do tórax.

A cabeça ereta ou com um olhar ligeiramente na diagonal longa para baixo.

Os braços se movimentam na medida da intensidade do ritmo, proporcionando a ação de impulso para a continuidade do movimento. As mãos devem estar relativamente relaxadas e quanto mais a velocidade é aumentada, mais as mãos devem estar estendidas.

Entrada do pé na areia – o Ataque!

Uma coisa muito importante na passada é a entrada (ataque) do pé na areia fofa. É muito importante na corrida na areia fofa, que o pé faça o ataque ou a entrada com o ante-médio pé (dos dedos até a metade do pé (médio pé)), tipo furando a areia. Deve evitar a ataque com o calcanhar, pois isso sobrecarrega muito o tendão de aquiles e todo o conjunto do tríceps sural, além de dificultar e muito a corrida.

https://youtu.be/I86g0jI7XaU

Até o andar na areia fofa deve ser dessa forma, é menos desgastante energeticamente e cinesiologicamente.

Ritmos

Trotes – Lento e Rápido

Da mesma forma que na pista, o trote na areia pode ser executado de forma lenta ou rápida.

A característica é a confortabilidade e a fácil execução.

Porém, o trote rápido dependendo da situação física da pessoa, já pode ser subjetivamente percebida como um esforço moderado que pode levar a um significativo desgaste físico, devido ao tempo de realização do trote.

O trote lento e rápido são utilizados em aquecimentos, descanso ativos, por pessoas que possuem baixo grau de condicionamento físico e na recuperação de determinadas lesões.

Trote Lento

Trote Rápido

Ritmos – Básico, Pegada, Chegada

Básico — é o padrão da pessoa, é o ritmo além do trote rápido. Já é mais desgastante energeticamente. Nesse ritmo a percepção subjetiva ao esforço já é moderada a moderadamente forte, onde a conversa fácil já não é possível e sim pequenas frases.

A respiração é mais intensa do que no trote rápido, mas ainda não é difícil. É o ritmo onde se pode permanecer mais tempo em execução depois dos trotes. Muito utilizado em treinos contínuos.

Pegada — é o ritmo mais rápido depois do básico. Bem mais desgastante energeticamente. A percepção subjetiva ao esforço é moderadamente-forte a forte. Só é possível verbalização monossilábica. Respiração mais intensa e forte.

Não é possível ficar muito tempo em execução, onde o tempo médio é a partir de 30 seg  (para treinos intervalados) a 10-15 min (contínuos).

Ritmo ótimo de muitos treinos de tiro, intervalados, HIIT e contínuos-variados.

Chegada — é o ritmo mais forte e mais rápido de ser executado. Muito desgastante energeticamente. A percepção subjetiva ao esforço é forte a muito forte. Não é possível qualquer verbalização.

A respiração é muito intensa e difícil. Sente-se dor devido a acidose lática nos membros inferiores e no flanco lateral.

O tempo de execução normalmente não passa de 3 min., sendo geralmente executado entre 10-60 seg.

Muito utilizado em treinos de tiro, intervalados e HIIT.

Métodos

Treinamento Intervalado

São realizados sequências seriadas de tiros curtos ou médios — 15 a 100m — em geral com intervalos de descanso variando entre 30 segundos a 1-4 minutos.

Ritmo pegada e chegada.

HIIT

São realizados sequências seriadas de tiros curtos ou médios — 15 a 100m — em geral com intervalos de descanso curtos proporcionais ao tempo de estímulo da distância percorrida.

Ritmo pegada e chegada.

Sobre o HIIT leia o artigo Emagreça, fique Forte e Corra mais Rápido – Conheça o HIIT.

Contínuo

São treinos sem intervalo de descanso, feitos geralmente no trote rápido e no ritmo básico (predominante). Tudo vai depender da condição física do corredor. Mas em geral são treinos com duração entre 15-40 minutos.

Pode ser realizado também por corredores mais aptos no ritmo pegada durante 10-20 minutos.

Contínuo-Variado

São treinos contínuos onde existe variação do ritmo.

Exemplo desse treino é:

• correr no ritmo básico 5 minutos;
• variar para o trote lento 2 minutos;
• correr no ritmo pegada 1 minuto;
• variar para o trote lento 2 minutos;
• correr no ritmo chegada 30 segundos;
• variar para o trote lento 2 minutos;
• repete “x” vezes.

Existe uma infinidade de possibilidades.

Circuito

São treinos que combinam várias formas de execução e estações de trabalho onde se realizam exercícios específicos numa determinada duração de tempo e descanso.

Pode-se realizar todos os tipos de ritmos.

Funcional

Muito semelhante ao circuito, porém mais amplo em possibilidades, mas com a base de execução bem parecida.

Utiliza mais equipamentos e implementos do que no circuito.

O interessante é realizar o circuito e o funcional voltados para a corrida. Mas em alguns casos pode-se variar para outros objetivos.

Pode-se realizar todos os tipos de ritmos.

Dunas

Outra incrível possibilidade de treino. Treino que alia a areia fofa com inclinações (aclives e declives) que propiciam muito a hipertrofia muscular dos membros inferiores, força e resistência de força.

Deve-se ter muito cuidado, aqui a intensidade é muito elevada pela inclinação (que vai depender da região) e tem que ser, de preferência, muito bem dosado por um treinador.

https://youtu.be/dQ_3XKIJhpI

Proteção Ambiental e Corporal

Não se pode esquecer que os treinos realizados em áreas livres e ao sol devem contar com proteção através de roupas com proteção UVA, UVB e/ou por loção/creme de proteção UVA e UVB.

Pode-se utilizar, para aqueles adaptados, o uso de bonés ou de viseiras, além de óculos de sol com proteção. Roupa leve e confortável.

A hidratação é fundamental!

Deve-se utilizar água e/ou bebidas isotônicas sempre.

Agradecimentos:

Atleta Luciano Araújo e Prof. Márcio Sant’Anna parceiros na KM Run Treinamento Personalizado;

A Greice Cerqueira pelo apoio técnico.

Segue a trilha sonora dos vídeos:

Silversun Pickups “Ragamuffin” – Lyrics Video