A Lenda Usain Bolt – crédito da imagem Levon Biss

HIIT — Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Conheça o HIIT – um método de treinamento altamente eficiente que ajuda a emagrecer, a se fortalecer e correr mais rápido.

Sabia que corredores de longas distâncias podem diminuir a quilometragem nos treinos e ainda correr com mais desempenho?

Humm….fez careta né?!

Imagine para corredores de distâncias menores (até 10 km) o benefício desse tipo de treino?

O HIIT – High Intensity Interval Training – pode ser empregado em corredores que desejam emagrecer constituindo uma importante ferramenta para potencializar seu plano de treino para redução de gordura.

Corredores que desejam fortalecer todo o conjunto de membros inferiores para melhorar sua “pegada” nas corridas podem utilizar o HIIT com vantagens.

Correr mais rápido e com mais economia de corrida e energia.

Isso é possível!

Claro, devo alertar que esse tipo de treinamento que é altamente eficiente,  para o aumento de performance pessoal, só deve ser realizado a partir de um criterioso planejamento feito por um treinador experiente, senão tudo vai por água abaixo!

Sempre treine orientado por um profissional de Educação Física.

Mas sim !!!! O HIIT é muito eficiente mesmo !!!

O esquema básico se parece muito com o treinamento intervalado.

Realizando repetições de corrida de curta distância com intervalos de descanso também curtos.

Imprimindo mais velocidade em corridas de curtas distâncias (séries) com uma intensidade de pace mais elevada.

Sei que corredores de longas distâncias torcem o nariz ao ouvir que podem correr mais… correndo menos!

Por mais contraditório que pareça, é possível sim.

A questão é que existe muito treinador que não se atualiza e muito corredor de longa distância “engessado” que só consegue ver o treinamento tradicional, porém devemos respeitar esse tipo de aluno/corredor que não queira otimizar seu treinamento com o HIIT, se bem que na prática eles acabam incorporando o HIIT, pois observam a melhora na performance.

crédito Getty Images – Kenenisa Bekele (esq), Haile Gebrselassie (dir.) e Mo Farah (centro).

A Ciência por trás do HIIT

Existe muita ciência por trás do HIIT, como a Ciência do Treinamento Desportivo aliado a Fisiologia do Exercício aplicado à prática do esporte.

Atualmente Martin Gibala é o maior pesquisador na área de treinamento físico utilizando o HIIT.

Corredores de longas distâncias que empregam esquemas de treinamento tradicionais de alto volume de rodagem ficam incrédulos quando se fala em redução da quilometragem, que é a tendência dos esquemas que empregam o HIIT, onde menos é mais.

Contudo, estudos recentes corroboram o que muitos treinadores mais atualizados dizem a respeito do HIIT, que é uma das técnicas mais eficazes de treinamento em corrida, mas não só para corrida, servindo para natação, ciclismo e etc.

De uma forma geral o HIIT se caracteriza por tiros curtos com alta intensidade seguidos por curtos períodos de recuperação.

Essa característica derruba o tempo de treino e aumenta significativamente o consumo máximo de oxigênio, além da capacidade psicológica e física de lidar com o desconforto durante a corrida com uma intensidade de pace (ritmo de corrida) maior.

Muito debate vem acontecendo dentro da comunidade de treinadores e de corredores acerca do HIIT e isso é muito bom, pois o HIIT vem mudando a forma de como é visto o treinamento de longas distâncias.

Vale aqui a ressalva de que o HIIT não é o tradicional treinamento intervalado mas apresenta ou compartilha características similares.

O HIIT pode trazer grandes resultados em um curto espaço de tempo por impor uma sobrecarga ao sistema aeróbico suficiente para repercutir alterações bioquímicas, fisiológicas e anatômicas que conduzem a alta performance.

O sistema aeróbico (em sua capacidade e potência) é exigido em um nível mais elevado de trabalho em comparação com a fisiologia dos sistemas energéticos de um treino que visa distâncias longas com pace em estado de equilíbrio (steady-state) em intensidade moderada.

O aumento da capacidade do VO_{2 MÁX} (consumo máximo de oxigênio) e de sua potência que é taxa mais rápida que o corpo consegue processar eficientemente o oxigênio é um resultado direto do treinamento que incorpora o HIIT.

Quanto mais o corpo é capaz de saturar o sangue com oxigênio e o coração de transportá-lo, mais eficiente nos tornamos na corrida, diz Guy Andrew (da Fort Lauderdale), especialista em treinamento de força e condicionamento. Em todos os sentidos, na velocidade, na duração de tempo no esforço (corrida) a performance irá aumentar.

Quanto mais eficientemente o corpo lida com os processos bioquímicos e fisiológicos envolvidos com a utilização do oxigênio, lactato, estresse oxidativo, suprimento de nutrientes energéticos (glicose, ácidos graxos e proteína) e etc., mais o corredor consegue manter um pace mais intenso durante um tempo mais prolongado numa corrida – isso é alta performance pessoal.

Esse tipo de treino também impõe muito mais foco/concentração psico-físico do que os tradicionais modelos de treinamento aeróbico em steady-state (estado de equilíbrio) ou em treinos baseados em velocidade ou tempo.

O HIIT é apenas um de vários blocos de construção de um esquema de treinamento personalizado, para que se possa desenvolver um corredor mais forte, mais rápido, mais resistente a lesões e completamente realizado pela sua prática.

Apesar dos grandes benefícios que esse esquema de treinamento pode gerar no ganho de performance vai existir uma queda da quilometragem semanal comparada aos métodos tradicionais de treinamento.

Parece haver evidências consistentes, por estudos científicos, que a queima de calorias e gordura são mais eficazes em treinos tipo HIIT.

Pete McCall, um fisiologista do exercício e especialista do Conselho Americano de Fisiologia do Exercício também aceita que o HIIT ajuda no desenvolvimento de corredores mais saudáveis.

Em 2010 um estudo da McMaster University, liderado por Martin Gibala, Ph.D. (o maior produtor de artigos sobre o HIIT), mostrou que o HIIT estimula muitos dos mesmos caminhos celulares que são responsáveis pelos benefícios associados com o treinamento de endurance.

HIIT – bom para todos, desde que seja orientado por um treinador.

Ler sobre o HIIT, ou utilizar uma fórmula visto numa revista ou na internet pode ser um perigo substancial pois é um tipo de treino intenso e por isso o treinador deve utilizá-lo de forma criteriosa e no tempo certo do treinamento de cada corredor.

O HIIT aplicado de forma adaptada a corredores novos e destreinados é uma excelente forma de quebrar a monotonia de treinos em que predominam intensidade baixa a moderada.

Muitos treinadores atualmente apóiam a implementação do HIIT nos esquemas de treinamento, uma a duas vezes na semana, como uma ótima ferramenta para corredores que não tem muito tempo disponível para treinos de alto volume (pela questão do tempo mesmo) e aqueles que não suportam treinos de altas quilometragens.

Muitos treinadores propõem que o HIIT pode diminuir os riscos de lesão e ainda aumentar a eficiência da queima de gordura desde que sejam utilizados da maneira adequada.

Os corredores que incorporam no seus esquemas de treinamento o HIIT podem também ter um aumento da hipertrofia muscular dos membros inferiores deixando-os mais fortes.

Como aponta o treinador Jack Daniels cada corredor tem um impacto diferente ao ter o HIIT incorporado ao seu esquema de treino.

Por isso, é importante ser implementado através de um planejamento bem elaborado levando em consideração o propósito específico de cada corredor, a fim de se alcançar o sucesso.

O treinamento é uma coisa muito individual, por isso a importância de treinos personalizados.

Só lembrando, muitas pessoas se acidentam de variadas formas devido a realização de atividades físicas sem a devida orientação profissional; infelizmente algumas pessoas podem evoluir a óbito inclusive.

Quem pensa que correr é uma coisa monótona, ou que é sempre da mesma forma, nas mesmas distâncias não sabe o que é o universo corrida.

O trabalho com o HIIT é personalizado para garantir que os intervalos de corrida sejam executados, baseado na aptidão física de cada um, em ritmos de corrida suficiente para ser mantido por um tempo total de 10-12 min em alta intensidade.

Treinos que contenham o HIIT podem ser alternados com dias de descanso, treino regenerativo ou treino complementar.

Treinos moderados/leves devem preceder os treinos HIIT, isso garante que as pernas não estarão cansadas e que o corredor não se colocará em situação de risco e vulnerabilidade propiciando o aparecimento de lesões.

E para corredores tanto de longas distâncias como de distâncias menores que 10 km pode ser muito produtivo, pois o trabalho se baseia na percepção subjetiva do esforço e não em divisões específicas feitas em sessões de treino em pista.

Pete McCall cita que o HIIT pode ser uma ótima ferramenta de treino, por fornecer bons resultados, para qualquer tipo de corredor.

Embora o HIIT tenha se tornado mais conhecido e utilizado entre os corredores recentemente, o HIIT não é novo.  Izumi Tabata, um fisiologista do exercício da Ritsumeikan University, foi um dos pioneiros no tipo de treinamento de alta intensidade intervalado em meados da década de 90.

HIIT como um poderoso aliado na recuperação de lesões.

O HIIT também pode ser uma valiosa ferramenta de treinamento para corredores machucados ou que vem de lesão.

Outro benefício do HIIT é o aperfeiçoamento psicológico no jogo mental e na habilidade psíquica durante uma competição devido ao trabalho intenso e duro necessários nos treinos.

“Você aprende com a dor”, cita Daniels. Assim, quando o corredor chega em uma corrida já está acostumado com o desconforto, e pode correr, portanto, com um tempo melhor – com mais performance.

Os benefícios do HIIT abrange tanto a capacidade psicológica de suportar a dor, como o desconforto em intensidade maiores e o emagrecimento. 

É importante frisar que esses benefícios psicológicos transcendem o treino, pois a pessoa acaba por suportar melhor e com mais desempenho as questões estressantes do dia a dia.

Ao invés de correrem muitos atletas machucados podem realizar o HIIT em bikes de spinning ou corrida aquática, sem acrescentar estresse aos ligamentos, cartilagens, tendões e articulações, pois não há impacto.

O treino HIIT é muito importante para acelerar a cura de certas lesões, como fascite plantar, canelite (periostite tibial e/ou fibular) e certas tensões musculares.

O treino HIIT em bike estacionária e/ou corrida aquática deve assim ser incentivado. Isso serve pra manter a forma e evitar depressão psíquica atlética que acomete determinados atletas acostumados aos treinos e que não suportam interrompê-los.

Mas é fundamental, nesse caso, passar por um especialista médico ortopedista, um fisioterapeuta e o treinador para estudar o caso e avaliar qual o melhor treino nesses estados de lesão.

Muitas vezes uma ultrasonografia ou mesmo uma Ressonância Magnética será imprescindível.

Lembrando que em certas lesões um afastamento inicial das atividades será inevitável e benéfico de acordo à avaliação médica.

Leia o artigo O Preço da Velocidade de Conquistar Performance quando não se está Preparado e saiba mais para se prevenir se conhecendo melhor.

A atleta Kari Smith sabe muito bem como um trabalho na bike, após lesão que ocasionou sérias dores na perna, conseguiu em poucas semanas manter seu treinamento, onde a corrida não poderia ser praticada para esse fim, justamente antes da maratona de Berlin de 2009.

Foi implementado no seu treinamento de 14 semanas para a maratona, 3 semanas de treino de alta intensidade e velocidade com o trabalho de base de longos percursos todos realizados sobre a bike.

Até o final do treinamento ela estava livre das lesões e ainda reduziu seu tempo na maratona em 5 minutos, 3:10:25.

Mas nem tudo são flores para o HIIT, corredores fora de forma não são os melhores candidatos para o HIIT, assim como correr descalço não são indicados para corredores acostumados a tênis de alto amortecimento ou corredores iniciantes.

Iniciar HIIT com corredores não devidamente condicionados eleva muito a chance de lesões.

Contudo o mesmo vale para corredores de longas distâncias que tem pouca experiência com trabalhos intervalados de alta intensidade. 

O HIIT deve ser incorporado aos poucos durante várias semanas até que o corpo esteja realmente apto para um trabalho assim. O HIIT também exerce uma pressão psicológica no corredor, pois é um trabalho forte.

O interessante é a combinação do treinamento de alto volume balanceado com o HIIT. Encontrar esse equilíbrio é o papel do treinador para que seu corredor obtenha a mais alta performance possível – seja ele atleta de alto nível ou um corredor amador.

Mo Farah

Metodologia

A principal característica do HIIT é a alta intensidade da corrida em distâncias curtas intercalando com períodos de recuperação também curtos e um tempo de treino menor na duração total.

Na verdade existe uma grande variação que pode ser criada dentro destes parâmetros que caracterizam o HIIT.

Porém, um treinador experiente poderá construí-los dentro da realidade, da circunstância e do período de treinamento de cada aluno/corredor de forma que a qualidade e a performance sejam alcançados sem prejuízos ou lesões.

Em uma experiência realizada, atletas que seguiram o protocolo Tabata realizaram durante 4 minutos, numa bicicleta estacionária, uma sequência de 20 seg. de alta intensidade por 10 seg. de descanso e conseguiram assim aumentar em média 9% no VO₂máx.

Nos protocolos HIIT geralmente se procura a mais alta velocidade de corrida que pode ser sustentada por um determinado tempo (geralmente 10-12 min), contribuindo para aumentar significamente a performance do corredor e ainda evitar lesões.

Daniels salienta que para poder se introduzir o HIIT, em esquemas de treinamento e ter o máximo de resultado, é fundamental que o aluno tenha construído uma consistente base de condicionamento aeróbico que se dá em torno de 6-8 semanas de treinamento em média.

A regra de ouro, para o treino HIIT, diz Daniels, é nunca exceder mais que 8% da quilometragem semanal ou 10km no máximo.

Para aqueles corredores experientes que correm, por ex., 128km por semana o HIIT não pode ultrapassar os 10km, ficando assim dentro da faixa dos 8% da quilometragem semanal estipulada.

Infelizmente, muitos não respeitam essa orientação, e com o passar do tempo o que acontece é uma sequência de lesões com a consequente queda na performance, fazendo muitos deixarem de utilizar o HIIT.

Estudos recentes mostram que o HIIT pode ser tão eficiente em relação aos tradicionais treinos de alto volume de quilometragem.

O HIIT incorpora um estímulo de treinamento altamente intenso que torna os corredores mais magros, fortes e rápidos, diz Todd Codish treinador de corrida e triathlon.

O HIIT ocasiona uma mudança na capacidade do organismo em lidar com altos níveis de esforço, continua Codish.

Treinamento com características semelhantes o tempo todo não acrescenta quaisquer novos ganhos, arremata Codish.

Muitos treinadores apontam para um consenso de que os estímulos de corrida seriada desenvolvidos no HIIT são de certa forma equivalentes ao pace necessário para se manter o ritmo na maior intensidade possível em distâncias até 3200 metros.

Isso é consideravelmente mais rápido e mais difícil do que a maioria dos programas prescritos para meia maratona e maratona.

Quebrar esse pace rápido em intervalos curtos e intensos, com um intervalo de descanso curto, permite a captação máxima do treinamento sem os efeitos debilitantes que um treino com pace próximo ao da corrida (competição) poderia produzir.

Exemplos de treinos baseados no HIIT

A tabela abaixo é apenas uma amostra limitada das diversas alternativas que um treinador pode obter para aplicar em esquemas de treinamentos.

Lembre-se, a eficiência e a alta performance são alcançadas com dedicação do aluno/corredor ao treinamento devidamente orientados por um profissional de Edicação Física.

Exemplos de protocolos HIIT

Para melhores resultados leia também o artigo – Dicas para ir muito além das pistas – Performance de Vida.

Desejo a você um ótimo treino!